Karın Kası Nasıl Yapılır?
Aslında herkesin karın kasları vardır, ancak bazen şişmiş, şişkin veya biraz fazla geniş bir göbek onları örter. İyi haber şu ki bu düzeltilebilirdir ve mükemmel bir şekilde belirgin karın kaslarına sahip olabilirsiniz. Peki bu “baklava” diye de adlandırdıkları six pack nasıl yapılır? Kas nasıl yapılır? Tüm detaylarıyla öğrenmek için okumaya devam edin…
Kardiyo yapın.
Kalp atış hızını artıran ve ek yağ yakan egzersizler karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. En çok hangi sporu seversen o şekilde kardiyo yapabilirsiniz. Yüzme, bisiklete binme, squash, su jimnastiği, HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) kürek makineleri, koşu (tercihen aralıklarla, yani yavaş ve hızlı tempolu dönüşümlü), hatta ip atlama… Birçok seçenek bulunur. Sonuç olarak, daha iyi sonuçlar için kardiyoyu egzersiz rutinimize dahil etmemiz gerekir.
Düzenli egzersiz karın kası yapmanıza yardımcı olacaktır.
Kaslı ve kolayca görülebilen bir karın kasına sahip olmak istiyorsanız düzenlilik çok önemlidir. Antrenmanın avantajlarını en üst düzeye çıkarmak için haftada en az üç kez egzersiz yapılması önerilir. Emeklerinizin ilk meyvelerini görmek için sabırsızlanıyor olsanız da kendinizi sakın zorlamayın. Haftalık dinlenme sürelerinizi unutmayın ve vücut geliştirmede yeniysek çok yoğun tempolu bir spora başlamayın. Yaralanmayı önlemek için yavaş başlayın ve yavaş yavaş ilerleyin.
Karın kası yapmak için sağlıklı bir diyet uygulayın.
Yağlanmanın kendini gösterdiği ilk yerlerden biri de göbektir. Bu nedenle, six pack geliştirmek için sağlıklı bir diyet çok önemlidir. Beyaz et, balık, yumurta, baklagiller ve hatta bazı yağlı tohumlar gibi yağsız protein açısından zengin gıdalara yöneliyoruz. Meyve ve sebzelere büyük önem veriyoruz çünkü kalorileri düşük, lif, vitamin ve besin maddeleri yüksekler. Vücudun üç ana yakıt kaynağından biri olan karbonhidratları tamamen yok etmiyoruz ancak tam tahıllar ve kepekli ekmek gibi kompleks karbonhidratları tercih ediyoruz. Bağırsakları boşaltmak ve bağırsak geçişini kolaylaştırmak için su içmeyi asla unutmuyoruz (günde 2 litre, hatta antrenman günlerinde daha fazla).
Mükemmel Karın Kaslarına Sahip Olmak İçin Yapılması Gereken Egzersizler Nelerdir?
En iyi karın egzersizleri iki kategoriye ayrılır:
- Rektus abdominis ve obliklere odaklanan kuvvet egzersizleri
- Enine kas güçlendirici kılıf egzersizleri
Mekik (Crunch)
Crunch temel karın egzersizidir. Yerde yapılır.
Sırt üstü yatarak başlangıç pozisyonundasınız. Bacaklarınız ya dik açıyla gerilir, bükülür, yere düz basar ya da bir bankta dinlenir.
Tavana bakarken göğsünüzü yukarı çekin ve ellerinizi boynunuzun arkasına koyun (başınızın arkasında çapraz değil!).
Egzersiz sırasında sadece omuzlar ve kürek kemikleri minderden kalkar; alt sırt ve kalçalar zemine karşı düz kalır.
Bacak Uzatma
Göbeğin altındaki alt karın bölgesi, mekiklerin hedefidir.
Başlangıç pozisyonunda asarken dirsekleriniz bir roma sandalyesi veya barfiks barına dayalıdır.
Bacaklarınızı değil, pelvisinizi içe doğru yuvarlayın, böylece bükülmüş dizleriniz alt büstünüzle aynı seviyede olur.
Bu egzersiz bacaklarınız düzken yapılmamalıdır çünkü psoas kası aşırı çalışacağından sırt ağrısına neden olabilir.
V-UP
Aynı anda yapılan crunch ve bacak germe hareketidir.
Kollarınız başınızın üzerinde uzatılmış ve bacaklarınız düz olacak şekilde yerde yatarak başlarsınız.
Hareketin sonunda elleriniz ayaklarınızın ucuna değmelidir.
Plank
Plank, hedefin parmak uçlarında, dirsekler bükülü ve bacaklar düz olarak dinlenirken önceden belirlenmiş bir süre boyunca pozisyonu korumak olduğu statik bir egzersizdir.
Eğik kasları daha etkili bir şekilde hedeflemek için, plank egzersizi tek taraflı olarak, hem dirseklerde hem de yanlarda destekle yapılabilir.
Genel olarak, plank egzersizleri, crunch benzeri bir karın egzersiz rutinine eklendiğinde en etkilidir. Birlikte çalışan iki tür egzersiz karnı düz tutar.
Six Pack Egzersiz Tekerleği
Sosyal medyada yaygın olara kullanılan Six pack Egzersiz Tekerleği, enine kasın yanı sıra rektus abdominis ve oblikleri de etkili bir şekilde çalıştıran bir kılıf egzersizidir.
Hem alt hem de üst rektus abdominisi ile derin ve yüzeysel kasları çalıştırdığı için en kapsamlı karın egzersizlerinden biridir.
En Kısa Sürede Karın Kası Nasıl Yapılır?
Karın egzersizleri ile ilgili olarak, tutarlılık anahtardır. Tıpkı tüm kasların yaptığı gibi, uyum sağlamak ve güçlendirmek için biraz zamana ihtiyacınız vardır.
Bununla birlikte, squat, deadlift veya omuzlar için askeri baskı gibi birçok poli-artiküler vücut geliştirme egzersizinin karın kaslarını içerdiğini bilmek yardımcı olur. Hızlı sonuçlar ve daha da fazla yağı harekete geçirmek için ara sıra HIIT kardiyo seansları gerçekleştirin. Çünkü kuru karın kasları görünür karın kaslarıdır!
