Kol Kası Nasıl Yapılır?

Kol kaslarınızı sıkılaştırmak ve güçlendirmek istiyorsanız yapabileceğiniz bazı kolay egzersizler var. 

Ek olarak, düzenli olarak yapılırsa, bu egzersizler hızlı bir şekilde sonuç verir. Bu egzersiz programı sırasında tüm kol kasları (ön kollar, pazılar, trisepsler ve omuzlar) çalıştırılacaktır. 

Bu üst vücut egzersizlerinden tam fayda sağlamak için tüm tekrarları bitirmek için programınızda haftada üç kez 15-20 dakika planlamanızı öneririz. İşte kol kaslarınızı evde sıkılaştırmak için 6 kolay egzersiz:

Dumbbell Biceps Sağ-Sol

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık dururken halterlerinizi ellerinize alın. Avucunuz yukarı bakacak şekilde dirseğinizi bükün ve ağırlığı omuzlarınıza getirin, ancak onlara dokunmayın!

Tekrar sayısı: 10 ila 20

Dumbbell Arkaya Triceps

Sırtınızı düz tutarak ve göğsünüzü hafifçe kaldırarak biraz öne doğru eğin. Boynunuzun omurganızla hizasını korurken önünüzdeki yere bakın. Üst kollarınızı yanınızda tutarken dirseklerinizi bükün.

Kolunuz tamamen düz olduğunda, dirseğinizi başlangıç pozisyonuna getirmeden önce arkanıza doğru uzatın ve triceps kasınızı sıkın.

Tekrar sayısı: 10 ila 20

Dumbbell Omuz Press

Avuçlarınızı omuzlarınızda birbirine bakacak şekilde tutarken serbest ağırlıkları yukarı kaldırın. Tekrar et!

Tekrar sayısı: 10 ila 20

Dumbell Omuz Yana Açış

Dizlerinizi hafifçe bükerek her iki elinize birer dambıl alarak, avuç içleriniz içe bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızdan sarkıtın.

Kollarınızı yanlara doğru uzatırken dirseklerinizi hafifçe bükün. Dambıllar omuzlarınıza paralel olmalıdır.

Tekrar sayısı: 10 ila 20

Tek Dumbell Arkaya Triceps (Overhead Triceps)

İyi tanımlanmış triceps geliştirmek için iki elimize birer dambıl (biraz daha ağır) alıp başımızın arkasına geçiriyoruz.

Ağırlığı başınızın üzerine kaldırın ve ardından dirseklerinizi gergin ve başınıza yakın tutarak boynunuza indirin (bu, güçlü triseps gelişimi için çok önemlidir!).

Tekrar sayısı: 10 ila 20

Şınav

Son olarak, rutininizi değiştirmek için biraz göğüs veya triseps şınavı ekleyin.

Trisepslerinizi çalıştırmak için göğsünüzü yere doğru indirirken kollarınızı ve dirseklerinizi vücudunuz boyunca sıkıca yerinde tutun.

Omuzlarınızı zorlarken göğsünüzü etkili bir şekilde çalıştırmak için kollarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha geniş tutun!

Tekrar sayısı: 10 ve daha fazla, tükenene kadar!

Kas Kütlesi Kazanmak İçin Ne Yapmak Gerekir?

Antrenmanınızın şiddetini, sıklığını ve sırasını ve ayrıca egzersiz setleri arasındaki dinlenme sürenizi ayarlama seçeneğini aşağıda anlatıyoruz;

Antrenman Sıklığı

Her kas grubunu haftada iki ila üç kez çalıştırmak, kas kütlesi kazanmak için daha etkilidir. 

Haftada üç kez ve her kas grubu için gitmek güç kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Her durumda, çok fazla eğitim içeren zincir haftalar yerine eğitim bloklarında çalışmak tercih edilir. Zincir, örneğin, normalden 2 hafta daha düşük sıklık, ardından 4 ila 6 hafta daha yüksek sıklık (haftada 2 ila 3 kez). Eğitiminizin hacmi veya kaç set ve tekrarı tamamlayabileceğiniz, göz önünde bulundurmanız gereken bir sonraki şeydir.

Antrenman Şiddeti

Yine, hedeflerinize bağlıdır, ancak her durumda çeşitlilik esastır.

Hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmak istiyorsanız hacme konsantre olun. Bu, daha fazla set ve tekrar için bir tercih anlamına gelir.

Daha fazla hipertrofi için yüksek hacim (6-12 tekrar, 3-6 set) iki nedenden dolayı idealdir: Gerginlik altında harcanan daha uzun süre ve artan kas lifi sayısı nedeniyle, daha yüksek iş yükü zorlanma yaralanmalarına neden olmada daha etkilidir.

Yüksek hacimli, sık programlama, vücudun kendi büyüme hormonu ve testosteron üretimini artırmada daha etkilidir.

"Hipertrofi" etkisini azaltmadan gücü artırmak için seri sayısını korurken tekrar sayısını azaltmanız önerilir. 3-6 tekrardan oluşan 5 set olabilir.

Her iki durum da düzenli değişim ve bloklar halinde çalışmayı gerektirir. Kasın uyum sağladığı doğrudur ve sonunda ilerlemeyi durdurursunuz. Bu nedenle yaklaşımımızı değiştirmeliyiz. Bu nedenle, 4 ila 6 haftalık yüksek hacimli ile 2 haftalık düşük hacimliyi değiştirebilirsiniz.

2:1 yaklaşımı da kullanılabilir. Her kas grubu için iki "hipertrofi" seansı - örneğin, onluk beş set - ve ardından bir "kuvvet" seansı uygularsınız. 

Antrenmanların Sırası

Bu hedefinize bağlı olarak değişebilir. Bir vücut bölümünü veya kasını diğerine göre geliştirmeye odaklanmak istiyorsanız, seansa amacınızı göz önünde bulundurarak başlamanızı öneririm. Daha iyi çalışacaksınız çünkü daha fazla enerjiniz var.

Mevcut olmayan hedef kaslarınızı seansınızın sonuna saklayın. Aslında, yorgun olduğunuzda daha az etkili olursunuz ve daha az tekrar yaparsınız.

Ancak, her zaman tüm vücudunuzu kullanmalısınız. Bunu gözden kaçırırsanız, zararla sonuçlanabilecek ciddi dengesizlikler meydana gelebilir.

Kas nasıl yapılır sorusu ile alakalı daha detaylı bilgi için diğer bloglarımıza da göz atmayı unutmayın.