Kas Geliştirmek İçin En İyi 10 Triceps Egzersizi
Triceps kasları üst kolun arka tarafında yer alır ve kolu uzatmak ve bastırma hareketleri sırasında destek sağlamakla sorumludur. Güçlü ve belirgin kollar oluşturmak istiyorsanız, antrenman programınıza triceps egzersizleri eklemek önemlidir. Ancak, seçebileceğiniz çok sayıda farklı egzersiz olduğundan hangilerinin en etkili olduğuna karar vermek zor olabilir.
Bu makalede, kollarınızda kas ve güç oluşturmanıza yardımcı olmak için en iyi 10 triceps egzersiz listesi derledik. Dip hareketleri, dar kavrama bench presslerinden kablo itişlerine ve kafatası kırıcı gibi izolasyon hareketlerine kadar bileşik egzersizlerden oluşan bir çeşitlilik ekledik ve triceps kasının üç başının hepsini hedef alacak egzersizler içeriyoruz.
Başlangıç seviyesinde veya deneyimli bir sporcu olun, bu triceps egzersizleri kol oluşturma hedeflerinize ulaşmanıza ve güç antrenmanınızı bir üst seviyeye taşımanıza yardımcı olacaktır. Öyleyse, hadi en iyi 10 triceps egzersizini keşfedelim ve kas oluşturma yolculuğuna çıkalım!
En İyi 10 Triseps Egzersizi
İşte en iyi 10 triceps egzersizi:
- Close-Grip Bench Press
- Dips
- Skull Crushers
- Overhead Triceps Extension
- Triceps Pushdown
- Diamond Push-Ups
- Kickbacks
- Rope Pushdown
- Triceps Extension with Resistance Bands
- Bench Dips
Bu egzersizler triceps kasının üç başının hepsini hedef alır ve dambıl, barbell, direnç bandı ve makineler gibi çeşitli ekipmanlarla yapılabilir. Bu egzersizleri antrenman programınıza eklemek, kolunuzda güç ve kas oluşturmanıza, bastırma hareketlerinde performansınızı arttırmanıza ve kol kası oluşturma hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Close-Grip Bench Press:
- Düz bir bench üzerine yatın ve ayaklarınızı yerde sabit tutun, barbell’i omuz genişliğinizden daha yakın bir mesafede tutarak kavrayın.
- Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarken barbell’i göğsünüze indirin.
- Dirseklerinizi sabit tutarak barbell’i tekrar yukarı doğru itin.
Dips:
- Paralel barlar veya bir benchin kenarına ellerinizi yerleştirin ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.
- Omuzlarınızın dirseklerinizin altında olana kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirin.
- Kollarınızı düz tutun ve omuzlarınızı sabit tutarak vücudunuzu tekrar yukarı doğru itin.
Skull Crushers:
- Bir bench üzerinde yatın ve bir barbell veya dumbbell’ı göğsünüzün üzerinde kollarınızı uzatarak tutun.
- Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınızı hareketsiz tutun ve ağırlığı alnınıza doğru indirin.
- Kollarınızı tekrar yukarı doğru uzatın, başlangıç pozisyonuna dönün.
Overhead Triceps Extension:
- Her iki elinizle bir dumbbell tutun ve dirseklerinizi kulaklarınıza yakın bir konumda kapatın.
- Dumbbell’i başınızın arkasında bükerek aşağı indirin.
- Kollarınızı tekrar yukarı doğru düzleştirin, başlangıç pozisyonuna dönün.
Triceps Pushdown:
- Bir halat veya çubukla göğüs yüksekliğinde bir kablo makinesine bağlayın.
- Makineye karşı ayakta durun ve halatı veya çubuğu üstten kavrayın.
- Üst kollarınız hareketsiz kalmak kaydıyla halatı veya çubuğu uyluklarınıza doğru indirin.
- Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bırakın.
Diamond Push-Ups:
- Push-up pozisyonunda başlayın ancak ellerinizi göğsünüzün altında bir arada tutun ve baş parmaklarınızla işaret parmaklarınızın oluşturduğu bir elmas şekli oluşturun.
- Dirseklerinizi bükerek ve onları vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu aşağı indirin.
- Kollarınızı düz tutarak ve omuzlarınızı sabit tutarak vücudunuzu tekrar yukarı doğru itin.
Kickbacks:
- Tek elinde bir dambıl tut ve karşı tarafındaki elin ve dizin bir bank veya sağlam bir yüzeyde olsun.
- Kolunu dirsekten bükerek ağırlığı yanına getir.
- Üst kolunu sabit tutarak, ön kolunu düzleştir.
- Ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri indir ve istenen tekrar sayısına kadar tekrarla, ardından taraf değiştir.
Rope Pushdown:
- Kablo makinesine göğüs yüksekliğinde bir halat bağla.
- Makineye karşı dur ve halatı üstten kavrayarak omuzlarının üstünde bırak.
- Üst kolunu sabit tutarak, halatı kollarınla aşağı doğru iterek kollarını tamamen düzleştir.
- Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bırak ve istenen tekrar sayısına kadar tekrarla.
Triceps Extension with Resistance Bands:
- Dayanıklı bir nesneye göğüs yüksekliğinde bir direnç bandı bağla.
- Nesneye doğru sırtını dön ve bandı başının arkasında iki elinle tut.
- Dirseklerini sabit tutarak, kollarını yukarı doğru uzat ve bandı germeye devam et.
- Bandı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indir ve istenen tekrar sayısına kadar tekrarla.
Bench Dips:
- Bir bankın kenarında otur ve ellerini kalçanın yanına koyarak ayaklarını yerde düz tut.
- Ellerini bankada bırakarak, kalçanı banktan uzaklaştır.
- Dirseklerini bükerek vücudunu aşağı indir ve kolların 90 derece bir açı yapana kadar eğil.
- Vücudunu tekrar yukarı kaldırarak başlangıç pozisyonuna dön ve ayaklarını ve kalçanı yerinde tutarak istenen tekrar sayısına kadar tekrarla.
