10-те най-добри упражнения за трицепс за изграждане на мускули
Трицепсовите мускули се намират в задната част на горната част на ръката и са отговорни за разгъването на ръката и осигуряването на опора при натискане. Ако искате да изградите силни и дефинирани ръце, е важно да включите упражнения за трицепс в тренировъчната си програма. Въпреки това, при толкова много различни упражнения, от които можете да избирате, може да е трудно да решите кои от тях са най-ефективни.
В тази статия сме съставили списък с 10-те най-добри упражнения за трицепс, които ще ви помогнат да изградите мускули и сила в ръцете си. Включили сме разнообразни комбинирани упражнения - от потапяния, преси с тесен хват до изтласквания с кабел и изолирани движения, като например разбиване на черепа, и сме включили упражнения, насочени към трите глави на трицепса.
Независимо дали сте начинаещ, или опитен спортист, тези упражнения за трицепс ще ви помогнат да постигнете целите си за укрепване на ръцете и да издигнете силовите си тренировки на следващото ниво. И така, нека открием 10-те най-добри упражнения за трицепс и да се отправим на пътешествие за изграждане на мускули!
10 най-добри упражнения за трицепс
Ето 10-те най-добри упражнения за трицепс:
- Преса на пейка с близък захват
- дип
- Черепни трошачки
- Удължаване на трицепса над главата
- Трицепсови натискания надолу
- Диамантени лицеви опори
- Подкупи
- Натискане на въже
- Удължаване на трицепса с ленти за съпротивление
- Скокове на пейка
Тези упражнения са насочени към трите глави на трицепсовия мускул и могат да се изпълняват с различни уреди, като дъмбели, щанги, ластици и машини. Добавянето на тези упражнения към тренировъчната ви програма може да ви помогне да изградите сила и мускули на ръката, да подобрите представянето си при натискащи движения и да постигнете целите си за изграждане на мускулите на ръката.
Натискане на пейка с близък захват:
- Легнете на плоска пейка и дръжте краката си изправени на пода, като хванете щангата по-близо от ширината на раменете.
- Спуснете щангата до гърдите си, като държите лактите си близо до тялото.
- Като държите лактите си неподвижни, изтласкайте щангата отново нагоре.
Дипове:
- Поставете ръцете си на успоредка или на ръба на пейка и изпънете краката си пред себе си.
- Спуснете тялото си надолу, като сгъвате лактите си, докато раменете ви се окажат под лактите.
- Kollarınızı düz tutun ve omuzlarınızı sabit tutarak vücudunuzu tekrar yukarı doğru itin.
Трошачи на черепи:
- Легнете на пейка и дръжте щанга или дъмбел над гърдите си с изпънати ръце.
- Сгънете лактите, дръжте горната част на ръцете си неподвижна и спуснете тежестта към челото си.
- Изпънете ръцете си отново нагоре и се върнете в изходна позиция.
Удължаване на трицепса над главата:
- Хванете дъмбел с двете си ръце и доближете лактите си до ушите.
- Спуснете дъмбела надолу, като го наведете зад главата си.
- Изправете ръцете си отново нагоре и се върнете в изходна позиция.
Трицепсови натискания надолу
- Завържете го за кабелна машина на височината на гърдите с въже или пръчка.
- Застанете срещу машината и хванете въжето или щангата отгоре.
- Спуснете въжето или щангата към бедрата си, като държите горната част на ръцете си неподвижна.
- Бавно спуснете тежестта обратно в изходна позиция.
Диамантени лицеви опори:
- Започнете в позиция за изтласкване, но дръжте ръцете си заедно под гърдите и оформете ромб с палците и показалците си.
- Спуснете тялото си надолу, като сгъвате лактите си и ги държите близо до тялото си.
- Като държите ръцете изправени и раменете стабилни, изтласкайте тялото си отново нагоре.
Подкупи:
- Дръжте дъмбел в едната си ръка и поставете противоположната си ръка и коляно върху пейка или друга твърда повърхност.
- Пренесете тежестта настрани, като сгънете ръката си в лакътя.
- Изправете предмишницата си, като държите горната част на ръката си неподвижна.
- Спуснете тежестта обратно в изходна позиция и повторете желания брой повторения, след което сменете страните.
Изтласкване на въже:
- Завържете въже с височина до гърдите за кабелната машина.
- Застанете срещу машината, хванете въжето отгоре и го пуснете над раменете си.
- Като държите горната част на ръката си неподвижна, изправете напълно ръцете си, като натискате въжето надолу с ръце.
- Бавно спуснете тежестта обратно в изходна позиция и повторете до желания брой повторения.
Удължаване на трицепса с ленти за съпротивление:
- Завържете съпротивителна лента на височината на гърдите за здрав предмет.
- Обърнете се с гръб към обекта и дръжте лентата с двете си ръце зад главата.
- Като държите лактите си неподвижни, изпънете ръцете си нагоре и продължете да опъвате лентата.
- Бавно спуснете лентата обратно в изходна позиция и повторете до желания брой повторения.
Скокове на пейка:
- Седнете на ръба на пейка и дръжте краката си изправени на пода, а ръцете си поставете до бедрата.
- Отдалечете бедрата си от пейката, като оставите ръцете си на пейката.
- Свийте лакти, спуснете тялото си надолу и се навеждайте, докато ръцете ви сключат ъгъл от 90 градуса.
- Върнете се в изходна позиция, като отново повдигнете тялото си нагоре, и повторете желания брой повторения, като поддържате стъпалата и бедрата си на място.
