Nasıl Kilo Veririm?
Hedefleriniz ne olursa olsun (kilo kaybı ve/veya kas kütlesi gelişimi), günlük kalori dengeniz çok önemlidir. Aşağıda günlük yaşamınızda uygulayabileceğiniz nispeten basit ipuçlarını bulacaksınız…
İlk ipucu daha fazla su içmektir.
Sağlıklı bir yaşam için su içmek çok önemlidir. Gün boyunca 1,5 ila 2 litre su içmek günlük rutininizin bir parçası olmalıdır. Saf, durgun, kalorisiz su ayrıca sağlığınız için özellikle önemli olan atıştırma ve hidratları önler.
İkinci ipucu, kendinizi aç bırakmayın.
Hayır, sanılanın aksine proteinler sizi Temel Reis gibi göstermez! Daha fazla tüketmek sadece kitle kazanımı için değil, aynı zamanda zamanla tokluk hissini korumak için de faydalıdır. Bu son noktanın kilo verme stratejinizde dikkate alınmasının kritik olduğu konusunda bizimle hemfikir olacaksınız.
Üçüncüsü, protein alımınızı artırmaktır.
İşte günlük olarak izlemeniz gereken bir kural: Öğün atlamayın veya önemli ölçüde daha az yemek yemeyin. Aksine, yeterince ve tamamen doyuncaya kadar yemek, hayal kırıklığından kaçınırken eğlenmenizi sağlar.
Aşağıda aşırıya kaçmadan tüketilebilecek yiyeceklerin küçük bir listesi bulunmaktadır:
- Salata
- Ispanak
- Brokoli
- Turşu
- Domates
- Kabak
- Karnabahar
- Kuşkonmaz
- Biberler
- Mantarlar
- Kırmızı meyveler
- Karpuz
- Papaya
Dördüncüsü, tuzu ve şekeri kesin.
Ne yazık ki, tuz ve şeker kilo verme hedefinize düşman olarak konumlandırılmıştır. Aşırı tuz tüketimi su tutulmasına ve dolayısıyla kilo alımına neden olur. Ayrıca, doğal bir lezzet arttırıcıdır ve cips gibi aşırı tuzlu ürünler iştahı artırır ve aç olmadığınızda bile yemeye devam etme isteği uyandırır.
Tuz ve şeker ayrıca bir kilo kaybı engeli olarak konumlandırılmıştır. Genel olarak basit karbonhidratların kalorileri yüksektir ve insülin seviyeleri üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. Daha yoğun bir açlığa yol açabilir. Bununla birlikte, hipoglisemik artışlar yorgunluğa neden olabilir. Tüm bunlardan kaçınmak için basit karbonhidratları karmaşık karbonhidratlarla değiştirin. Sindirimin daha uzun sürmesine neden olurlar, bu da sizi daha uzun süre tok tutma etkisine sahiptir. Bu kategori pirinç, patates, mercimek, kinoa, amarant, karabuğday, bezelye ve fasulye de içerir.
Hareket etmek sağlığınız için çok faydalıdır.
Daha sık yürümek, asansör yerine merdiven kullanmak, bisiklete binmek, bahçe işleri, ev işleri, köpeğini gezdirmek… Kısacası, gün boyunca hareket etmek için sayısız fırsat vardır.
Ayrıca, genellikle haftada iki ila üç kez spor eğitimi önerilir. Yine, aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda spor aktivitesi var. Bir meydan okuma arıyorsanız, örneğin HIIT ve devre eğitimi, kalori yakmada son derece etkilidir. Dayanıklılık (veya kardiyo) ve kuvvet antrenmanı, figürünüzü şekillendirmenize ve kas yapmanıza yardımcı olabilecek iki egzersizdir.
Kahvaltıda protein tüketin.
Birçok insan güne ekmek veya müsli gibi karbonhidratlarla başlar. Bu, birkaç gün veya hafta içinde en fazla kilo vermek için kaçırılmış bir fırsattır.
Hızlı kilo vermek istiyorsanız, bunu her gün yapmaktan kaçınmalısınız.
Kahvaltı karbonhidrat tüketimi aşağıdaki dezavantajlara sahiptir:
– Vücut şeker çekmeye başlar ve yağ yakmayı hemen durdurur.
– Şeker şekeri çağırır. Vücudunuz şeker yedikten sonra yine şeker yemek isteyecektir.
– Karbonhidratlar, yüksek seviyelerde yağ depolanmasına yol açan insülin üretimini uyarır.
Yemeklerden önce su için.
Su, özellikle yemeklerden önce içerseniz daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bu iki şekilde açıklanabilir:
- Yemekten önce yarım litre su içmek açlığı azaltır ve daha az yemenize neden olur.
- Araştırmalara göre yarım litre su içmek, kalori yakmanızı saatte %24-30 oranında artırıyor.
Susuzluk ve açlık sıklıkla karıştırılır. Gerçekten aç veya susuz olup olmadığınızı görmek için bir bardak su (veya bir fincan yeşil çay) ile başlayın.
Ayda 5 Kilo Vermek İçin Menü Fikirleri
Pazartesi
Sabah: Yeşil çay veya kahve, müsli ve ev yapımı meyve kompostosu ile yağsız süzme peynir
Öğle: Havuç salatası, %5 yağlı dana kıyma, mevsim meyvesi
Akşam: Hafif sebze (kabuk) pizzası, yeşil salata, kırmızı meyveli yoğurt
Salı
Sabah: Yeşil çay veya kahve, tam ananas, muz ve yulaf ezmesi smoothie
Öğle: Ispanak, brokoli, kepekli makarna, yağsız feta peyniri, meyve salatası
Akşam: Kabak ve tavuk turtası, hindiba salatası, yağsız beyaz peynir
Çarşamba
Sabah: Yeşil çay veya kahve, hindistan cevizi sütü ve mango ile chia pudingi
Öğle: Havuç salatası, limonlu tavuk, mevsim meyvesi
Akşam: Yoğurtlu lahana salatası, ton balıklı ve domatesli tart, fırında kavrulmuş ananas
Perşembe
Sabah: Yeşil çay veya kahve, ince yulaf ezmesi ve muzlu krep
Öğle: Somon, limon ve salatalık, bebek ıspanak salatası, meyve kompostosu
Akşam: Kaju ve yassı fasulye ile tavada kızartma tofu, esmer pirinç, krem peynir, taze meyve
Cuma
Sabah: Nane ve bakla ile tabule, yağsız dana köfte, yoğurt sos, ev yapımı komposto
Öğle: Kinoa, biber ve nohuttan oluşan salata, mevsim meyvesi
Akşam: Yeşil çay veya kahve, krem peynir ve kepekli ekmek tost ile omlet
Unutmayın, bu makalemizde yazdığımız bilgiler uzmanlardan öğrenilmiş bilgiler değildir. Bu tavsiyelere uymadan önce lütfen doktorunuza danışınız.
