Как да изградим мускулите на ръцете?

Ако искате да стегнете и укрепите мускулите на ръцете си, има няколко лесни упражнения, които можете да правите. 

Освен това, ако се правят редовно, тези упражнения дават бързи резултати. По време на тази тренировъчна програма ще бъдат тренирани всички мускули на ръцете (предмишници, бицепси, трицепси и рамене). 

За да извлечете пълната полза от тези упражнения за горната част на тялото, препоръчваме да планирате 15-20 минути три пъти седмично в графика си, за да завършите всички повторения. Ето 6 лесни упражнения за тонизиране на мускулите на ръцете в домашни условия:

Бицепс с дъмбели от дясно наляво

Застанете с крака на ширината на раменете и вземете дъмбелите в ръце. Свийте лакътя с дланта нагоре и поднесете тежестта към раменете си, но не ги докосвайте!

Брой повторения 10 до 20

Заден трицепс с дъмбели

Наведете се малко напред, като държите гърба изправен и повдигате леко гърдите си. Погледнете пода пред себе си, като държите врата си в една линия с гръбначния стълб. Свийте лактите си, като държите горната част на ръцете си отстрани.

Когато ръката ви е напълно изправена, изпънете я зад себе си и свийте трицепсовия мускул, преди да върнете лакътя си в изходна позиция.

Брой повторения 10 до 20

Преса с дъмбели за рамо

Повдигнете свободните тежести нагоре, като държите дланите си обърнати една към друга на раменете. Повтаряйте

Брой повторения 10 до 20

Странично разгъване на рамото с дъмбели

Леко свийте коленете си, вземете по еднащангавъв всяка ръкаи закачете ръцете си отстрани с длани, обърнати навътре.

Свийте леко лактите си, докато протягате ръцете си встрани. Дъмбелите трябва да са успоредни на раменете ви.

Брой повторения 10 до 20

Заден трицепс с един дъмбел (над главата трицепс)

За да развием добре оформени трицепси, вземаме по един дъмбел (малко по-тежък) във всяка ръка и го подаваме зад главата си.

Вдигнете тежестта над главата си и след това я спуснете към врата, като държите лактите си напрегнати и близо до главата (това е много важно за развитието на силни трицепси!).

Брой повторения 10 до 20

Изпит

Накрая добавете няколко лицеви опори за гърди или трицепс, за да разнообразите програмата си.

За да натоварите трицепса, дръжте ръцете и лактите си плътно покрай тялото, докато спускате гърдите си към пода.

Дръжте ръцете си на ширината на раменете или малко по-широко, за да работите ефективно за гърдите си, като същевременно натискате раменете си!

Брой повторения: 10 и повече, докато се изтощите!

Какво да правим, за да натрупаме мускулна маса?

По-долу описваме възможността за регулиране на интензивността, честотата и последователността на тренировките, както и на времето за почивка между сериите упражнения;

Честота на обучението

Тренирането на всяка мускулна група два до три пъти седмично е по-ефективно за натрупване на мускулна маса. 

Тренировките три пъти седмично и за всяка мускулна група ще ви помогнат да придобиете сила.

Във всеки случай е за предпочитане да се работи на блокове за обучение, а не на верижни седмици с много обучения. Верижно, например, 2 седмици с по-ниска честота от обичайната, последвани от 4 до 6 седмици с по-висока честота (2 до 3 пъти седмично). Обемът на тренировката или колко серии и повторения можете да извършите, е следващото нещо, което трябва да вземете предвид.

Интензивност на обучението

Отново зависи от целите ви, но при всички случаи разнообразието е от съществено значение.

Ако искате бързо да натрупате мускулна маса, концентрирайте се върху обема. Това означава предпочитане на повече серии и повторения.

Големият обем (6-12 повторения, 3-6 серии) е идеален за постигане на по-голяма хипертрофия по две причини: Поради по-дългото време, прекарано под напрежение, и по-големия брой мускулни влакна, по-високото натоварване е по-ефективно при причиняване на травми от натоварване.

Програмирането с голям обем и честота е по-ефективно за увеличаване на собственото производство на хормон на растежа и тестостерон в организма.

За да се увеличи силата, без да се намалява ефектът на хипертрофия, се препоръчва да се намали броят на повторенията, като се запази броят на сериите. Тя може да бъде 5 серии от 3-6 повторения.

И двете ситуации изискват редовна промяна и работа на блокове. Вярно е, че мускулът се адаптира и в крайна сметка спирате да напредвате. Ето защо можете да редувате 4 до 6 седмици с голям обем с 2 седмици с малък обем.

Може да се използва и подход 2:1. Извършвате две сесии за "хипертрофия" за всяка мускулна група - например пет серии по десет - последвани от сесия за "сила". 

Ред на обучението

Това може да варира в зависимост от целта ви. Ако искате да се съсредоточите върху подобряването на една част от тялото или мускул в сравнение с друга, препоръчвам да започнете сесията с оглед на целта си. Ще работите по-добре, защото имате повече енергия.

Запазете недостъпните си целеви мускули за края на сесията. Всъщност, когато сте уморени, ще бъдете по-малко ефективни и ще направите по-малко повторения.

Винаги обаче трябва да използвате цялото си тяло. Ако пренебрегнете това, може да възникнат сериозни дисбаланси, които да доведат до увреждания.

Не забравяйте да разгледате и други наши блогове за по-подробна информация за това как да изградите мускули.