Sağlıklı yaşam, fiziksel ve ruhsal sağlığı doğru beslenme ile destekler. Genel olarak vücut sağlığınızı korumak ve kendinizi daha motive hissetmek için doğru beslenmek temel şarttır. Günlük hayatta işler yapabilmek, faaliyetlerde bulunmak ve kendinizi daha iyi hissetmek için enerjiye ihtiyaç vardır.
Bu sebeple enerji veren yiyecekler tüketmek gerekir. Sağlıklı yaşam denince, “Sağlıklı yaşam nedir?”, “Nasıl uygulamalar yaparak sağlıklı yaşanılır?”, “Sağlıklı bir hayatın temel ilkeleri nelerdir?” gibi sorular akla gelir. Dünya Sağlık Örgütü’nce sağlığın tanımı bir hastalık ya da sakatlık durumu ile sınırlı tutulmamıştır.
Hem zihinsel hem de fiziksel olarak mutlu ve huzurlu bir bedene sahip olmak ile ilişki kurulmuştur. Yani vücuda zarar veren alışkanlıklardan uzak durmak (alkol, tütün vs.)dengeli beslenmek, sosyal ilişkilerde iyi ve seviyeli bir standart sağlamak ve vücudu dinlendirmek sağlıklı yaşam tarzı oluşturmak için yol gösterici bazı faaliyetlerdir.
Dengeli ve sağlıklı beslenme konusunda gün geçtikçe insanlar daha çok bilinçleniyor. Sağlıklı beslenmek isteyenler için doğru adımlar aşağıda sıralanmıştır;
– Tüketilecek olan besinlerin içerikleri ve oranları fizyolojik olmalıdır.
– Alınması gereken enerjinin miktarı önemlidir.
– Öğünleri hem sık hem de az porsiyonlar şeklinde tüketmek gerekir.
– Vücut için protein ve karbonhidrat gereklidir. Ancak ihtiyaç olduğu kadar alınmalı, oranlarına dikkat edilmelidir.
– Yağ sınırına dikkat edilmelidir.
– Taze meyve ve sebzeler tüketilmelidir.
– Tahıl ürünleri enerji kaynağıdır. Dengeli olarak tüketilmelidir.
– Şeker ve tatlı tüketimi kontrollü olmalıdır.
– Su ve diğer sıvı alımlarını ihmal etmemek gerekir.
– Besinler doğru şekilde muhafaza edilmelidir.
– Egzersiz yapmak çok önemlidir. Düzenli olarak egzersiz aktiviteleri ihmal edilmemelidir.
Gerçek ve doğru sağlıklı bir hayat için bu listeye uymak ve uygulamak gerekir. Böylece uzun bir hayatın kapılarını aralamış olursunuz.
Kalp ve beyin gibi yaşamın merkez kaynaklarını oluşturan organlar ve kaslar glikozdan oluşur. Sağlıklı beslenen insanlar, diyabet hastaları ve başka metabolik rahatsızlıklar için besinlerin içinde % 50-60 oranında karbonhidrat olmalıdır. Baklagiller, tahıllar, meyveler ve sebzeler karbonhidrat bakımından zengin gıdalardır. Günlük olarak alınması gereken kalori miktarı ise %15 oranında protein odaklı alınmalıdır.
Protein vücut için olmazsa olmaz bir enerji kaynağıdır. Sağlıklı hormonlara ve kas iskeletine sahip olmanın yolu gereken miktarda protein tüketiminden geçer. Et, balık, tavuk, baklagiller ve yumurta en temel protein kaynaklarıdır. Gün içinde %15 oranında bir kalorinin yağlardan alınması gerekir.
Bu miktar çoğunlukla doymamış yağlar için geçerlidir. Doymuş yağ oranı mümkün mertebe sınırlı tutulmalıdır. Gün içinde tüketilen hayvansal gıdalardan yağ alımı zaten sağlanır. Bu sebeple sadece bir veya iki kaşık zeytin yağ tüketmek yeterlidir. E vitamini, omega 3 ve omega 6 ihtiyacını karşılamak içi ise belirli oranda sıvı yağ tüketilmesi gerekir.
Kalori miktarı günlük ihtiyacın ötesine geçerse alınan her kalori yağ olarak vücutta depolanır. Bu da sadece kilo alımına sebep olmakla kalmaz aynı zamanda bir çok metabolik hastalığın oluşmasına da zemin hazırlar. Günlük kalori alımı kişinin vücudundaki kitle endeksi ve günlük aktivitelere göre belirlenir. Öğünlerin gün içinde dağılımı eşit aralıklarla olmalı, sık ama az tüketim yapılmalıdır. Örneğin, büyük porsiyonlarla oluşturulmuş 3 öğün yerine, mini porsiyonlardan oluşan 6 öğün tercih etmek daha faydalıdır. Öğünler arasında protein ve karbonhidrat alımı eşit olmalıdır. Katı yağ tüketimi %7 ‘nin altında tutulmalıdır. Hayvansal gıdalardan oluşan öğünlerde bu yemeklere ekstra yağ konulmamalıdır. Ayrıca porsiyonlarda tuz oranını düşürmek önemlidir. Ayrıca her bir öğünde tek tip beslenmekten uzak durunuz. Öğünlerin çeşit açısından zengin olması gerekir. Akşam uyumadan 3-4 saat önce yemek yeme işi bırakılmalıdır.
Ağız kokusunun önüne geçer, kan hacmini arttırdığı için hücreler vücut için gereken besin ve oksijeni hızlıca taşır böylece kalp sağlığı artar. Saç sorunlarını ( kepek, çabuk kırılma vs.) engeller. Sindirim problemlerini önler. Egzersiz sırasında kasılma ve kramp gibi durumların yaşanmasını engeller. Susuz kalmak unutkanlık, dikkat dağınıklığının kaynaklarıdır. Su tüketimi ile bunun önüne geçilebilir. Stres ve reflüye iyi gelir. Anne sütüne devam eden çocuklar için süt yapıcıdır. Vücut ısısını dengelediği gibi ödem atar. Metabolizmayı çalıştırır ve böbrek rahatsızlıklarını önler.
Sağlıklı bir yaşamın temel hedeflerinden biri de gerekli miktarda su tüketimidir. Kalsiyum, fosfat, magnezyum, sodyum ve potasyum açısından zengin olan su, oksijenden sonra insanlar için ikinci hayati önem taşıyan unsurdur.
Bunun nedeni beynin ve kasların %75’i, kemiklerin %22’si ve kanın %83’ü sudan oluşmasından dolayıdır. Sağlıklı bir bireyde günlük su ihtiyacı yaşadığı iklim koşulları, fiziksel aktivite ve besinlerine göre değişiklik gösterir.
Yetişkinlerde 2-3 litre,
14/18 yaş aralığındaki gençlerde 2-2.5 litre,
9/13 yaş aralığındaki gençlerde 1.5-2 litre,
4/8 yaş aralığındaki gençlerde 1-1.5 litre
Su tüketimi saf bir şekilde sağlanmalıdır. Diğer sıvıları tüketerek su tüketimi için takviye yapmış sayılmazsınız. Dolayısıyla alışkanlık haline getirilmelidir.
Sağlıklı yaşam için sigara, alkol vs. gibi ürünlerin tüketimini bırakmak gerekir. Dünya genelinde her yıl çok sayıda insan zararlı alışkanlıklar sebebiyle çeşitli hastalıklara yakalanıyor ya da yaşamını yitiriyor. Öncelikle karar verip bu alışkanlıklarınızı bırakabileceğinize kendinizi hazırlamalısınız. Daha sonra kararlılığınızdan ödün vermeyip tamamen bu işe odaklanmalısınız. Çevrenizde sizi teşvik eden insanlar varsa gerekirse bu ortamlardan uzaklaşmalısınız. Zararlı alışkanlık tüketiminizi engellediğiniz her gün için kendinizi ödüllendirerek motive etmelisiniz.
Spor yapmak, kişinin yaşam kalitesini arttıran bir faktördür. Ayrıca gün boyu zinde kalmaya yardımcı olur. Spor yaparak bazı hastalıkların önüne geçmiş oluruz. Örneğin, kalp rahatsızlığına yakalanma riski azalır, tansiyon kontrolüne yardım ederek yüksek tansiyon riski önlenir, kalp ritmi düzene sokulur, kalp damar dolaşımı gelişir, kalp çarpıntıları azalır ve kemik gelişimine yardımcı olur. Ayrıca psikolojik açıdan rahatlatır böylece motivasyonu arttırır. Sıcak ve soğuk havalara karşı dayanıklılığı arttırarak, bağışıklık sistemini güçlendirir. Uyku düzenini sağlar.
Boyunuza göre en ideal kilonuzu tespit edip, eğer bu kiloda iseniz sağlıklı bir şekilde beslenmenize dikkat ederek kilonuzu muhafaza ediniz. Eğer ideal kilonuza ulaşmak için zayıflamanız gerekiyorsa mutlaka bilinçli yapılmış bir spor ile bunu destekleyiniz. Kilo almanız gerekiyor ama alamıyorsanız da bir uzmandan destek alınız.
Fitness Spor dallarının her biri sağlıklı yaşam için faydalıdır. Fitness, günlük olarak düzenli bir şekilde spor yapmak amacıyla yapıldığında vücuda çok fazla yarar sağlar. Vücut enerjisini arttırarak, kan dolaşımını hızlandırır. Kronik rahatsızlıkların ve ağrıların önün geçer. Daha esnek ve dengeli bir vücut yapısı oluşturur. Kolesterol dengesini sağlar, iyi kolesterolü arttırırken, kötü kolesterolü azaltır. Fitness ile uyku problemini aşmak bile mümkündür. Çünkü stres kaynaklı oluşumları önler. Ayrıca spor aletleri kullanmadan da bir çok fitness hareketi yapılabilir. Bu sebeple yapılması gereken egzersizler bilindikten sonra uygulaması kolay bir spor dalıdır.
Elektrikli kas uyarılması kısa olarak EMS şeklinde kullanılır. Düşük elektrik akımlarından faydalanılarak vücut kaslarının uyarılması işlemidir. Vücut yapısının gücünü arttırmaya, kas yapısını güçlendirmeye, hızlı kilo kaybına ve duruş bozukluklarını önlemeye yardımcı olur.
Elektrik akımlarını kullanarak kapsamlı bir antrenman sağlama amacı güden ems antrenmanı, ayrıca belirli egzersizler sayesinde günlük hayatta sinir sisteminin kas hareketlerini kontrol etmek için belirli uyarılar vermesi işlemini gerçekleştirir. Dışarıdan ek uyarılar ile gerçekleşen ems antrenmanı sayesinde, duyuların algılama hassasiyetini arttırır. Cihazlar kablosuzdur, hareket alanını kısıtlamaz.
Spor yapmak için çok çeşitli cihazlar vardır. Bunlardan birisi de ems fitness cihazı adındaki cihazdır. Yapılan ems antrenmanı ile, kasların uyarılmasını elektrotlar ile gerçekleştirir. Böylece cilt yüzeyine akımlar iletilmiş olur. Bu akımlar kasların gevşemesine yardımcı olur. Böylece iyi duruş pozisyonu, yağ yakımı, sinir uçlarına temas ederek rahatlama gibi olumlu etkiler bırakır. Normal bir antrenmana göre üç kat daha fazla yarar sağladığı için önemlidir. Kaslara verilen elektrik miktarı antranör tarafından uygun şekilde ayarlandıktan sonra egzersiz uygulamalarına başlanır.
Vücut geliştirmek özellikle erkeklerin spor ile ilgilenme nedenleri arasındadır. Doğru sonuçlara ulaşmak için bazı yöntemler vardır. Vücut yapma aşamasında zaman içerisinde daha fazla ağırlık kaldırmayı hedef edinmek önemlidir. Doğru bir yöntemle ağırlık arttırma yoluna gitmek kas yapmanızı hızlandıracaktır.
Ancak ağırlık kaldırırken hata yapmamak çok önemlidir. Aksi takdirde kalıcı hasarlara yol açabilirsiniz. Bu yüzden doğru kaldırış pozisyonlarını bilmeniz gerekir. Bileşik egzersizlere odaklanmak önemlidir. İki kas grubuna ağırlık veren antrenmanlar yaptığınızda gerçek potansiyelinizi kullanmış olursunuz.
Bu metodu egzersiz programının %80 gibi büyük bir oranda uygular hâle gelmelisiniz. Vücut geliştirmek için antrenmandan önce ve antrenmandan sonra doğru, gerekli besinleri tüketmelisiniz. Bir antrenman içinde oluşturulan egzersizlerin 2 haftadaki gelişimine dikkat ediniz. Eğer hiçbir fayda sağlamamış ise programınızda değişikliğe gidiniz. Dinlenmek için gereken vakti kendinize ayırmayı unutmayınız.
Göğüs kasları geliştirmek için doğru antrenman modelini uygulamak gerekir. Kuvvet odaklı bir çalışma yöntemi uygulamak, farklı tekrar aralıkları uygulamak, hareket formlarını doğru yapmak, makine ve serbest ağılıklar ile yapılacak çalışmalara yer vermek, salonlarda tavsiye alacağınız kişileri iyi seçmek gerekir. Ayrıca göğüs anatomisini bilmek sizin doğru antrenman türünü seçmenizde faydalı olacaktır. Çünkü göğüs kasları geliştirmek kolay bir mesele değildir.
Birçok hastalığın temelinde psikolojik sebepler yatar. İyi bir psikolojiyi iyi olumlamalar destekler. Hayata ne kadar olumlu yaklaşırsanız, sorunlara ne kadar çözüm odaklı bakarsanız her şey sizin için o kadar kolaylaşır. Dolayısıyla stresten ve kaygıdan farkında olmadan uzaklaşırsınız. Bu durum ileriki yıllarda da faydasını devam ettirecektir.
Yaşlanmanızı geciktirecektir. Böylece daha uzun süre sağlıklı bir hayat sürdüreceksiniz demektir. Olumlu düşünme, sinirli bir yapıya sahipseniz bunun da önüne geçecektir. Sizin kendinizi yıpratmanızı engelleyecektir. Unutmayın olumsuz düşünce olumsuz ve sorunlu bir hayatı, olumlu düşünce mutluluğu getirir.
Beyin cimnastiği sağlıklı yaşam için gereklidir. Beyine kazandırılan yeni deneyimler sayesinde zihninizi sakinleştirebilir hafıza kaybını önleyebilirsiniz. Beynin farklı bölgelerinde yeni bağlantılar sağlamak için beş duyu organını çalıştıracak yeni beyin egzersizleri yapmalısınız. Böylece sinir hücreleri hafızanın güçlenmesi için yardımcı olan beyin hormonları üretimini gerçekleştirir. Bu da yaşlanmaya karşı daha dayanıklı bir bünye oluşturur.
Örneğin; sürekli aynı elinizle dişlerinizi fırçalıyorsanız bazen diğer elinizi kullanınız, duş alırken gözlerinizi kapatınız, sabah aktivitelerinizde değişikliğe gidiniz, nesneleri ters çeviriniz, yemek yerken sürekli aynı yerde oturuyorsanız yerinizi değiştiriniz, bir grupla birlikte sanatsal bir proje hazırlamak gibi değişikliklere gidebilirsiniz. Beyin ve beyin egzersizleri üzerine çalışılmış bilimsel kitaplar alarak bu egzersizleri çeşitlendirebilirsiniz.
Güneş ışınları vücut için faydalıdır. Ancak güneşte geçirilen vakti iyi ayarlamak gerekir. Cildiniz fazla miktarda güneşe maruz kaldığında kansere yol açabilir. Ayrıca cildinizin yaşlanmasına sebep olan etkenler arasındadır. Güneşten tamamen kaçmakta çözüm değildir. Böyle bir durumda vücut için gereken D vitamini takviyesinden mahrum kalmış olursunuz. O sebeple güneşte geçirilen vakti iyi ayarlamalı, gerektiği durumlarda koruyucu kremler kullanılmalıdır.
Temizlik sağlıklı yaşam için ön koşuldur. Geçmişten günümüze bir çok sağlık probleminin, salgın hastalığın temelinde kişisel vücut temizliğinin doğru yapılamaması, ağız yoluyla alınan gıda veya herhangi başka nesnenin temizliğinin iyi yapılamaması yatar. Bu gibi durumlara engel olmak için öncelikle yiyecek ve içecek hazırlarken oldukça titiz davranılmalı, bol su ile yıkamadan tüketim yapılmamalıdır.
Ayrıca yiyecek hazırlamada kullanılan araç- gereçlerin temizliğine dikkat edilmelidir. Kişisel vücut bakımında temizlik standartlarını yakalamak için her gün duş alınmalı ve her yemekten sonra dişler fırçalanmalıdır. Eller gerekli olan her durumda gün içinde yıkanmalıdır.
Sağlıklı yaşam için kaliteli geçirilen vaktin önemi tartışılamaz. Günlük hayatta yoğun iş temposuna maruz kalan bireyler eve geldiklerinde hem kaliteli hem de keyifli vakit geçirmek isterler. En sevdikleriniz en güzel vakit geçirdiklerinizdir. Sevdiklerinize ayırdığınız vakit, sizi moral ve motivasyon açısından yükseltir. Böylece mutluluk hormonu salgılayarak günün yorgunluğunu muhteşem bir gece uykusu ile taçlandırırsınız.
Ertesi güne zinde başlamanızı sağlayacak bu unsurlar sayesinde enerjiniz yükselecek, pozitif bir gün geçireceksiniz. Sevdiklerinize vakit ayırmanızı sağlayacak yeni aktiviteler edinebilirsiniz. Örneğin; uzun süredir yapmadığınız sinemaya gitmek, tatile gitmek, yemeğe gitmek veya piknik yapmak gibi yapmaktan keyif aldığınız faaliyetleriniz varsa bunları tekrarlayabilirsiniz. Birlikte yeni hobiler edinebilirsiniz. Böylece hem yenilik yapıp hem de kendinize ait yeni özellikler keşfedebilirsiniz.
Uyku düzeni her şeydir. Günlük olarak gerektiği kadar uyku aldığınız takdirde birçok faydasını görürsünüz. Uykunun konsantrasyonu ve üreticiliği arttırıcı özelliği vardır. Bu da sizin verimli işler çıkarmanızın önünü açar. Bağışıklık siteminiz güçlü kalır. Düzenli uykuya sahip olmayan kişilere göre daha az hastalıklara yakalanırlar.
Uyku sırasında vücut daha çok büyüme hormonu salgıladığından vücutta onarılması gereken bir yer varsa daha kolay onarır. Ayrıca bu hormon sayesinde cilt daha parlak, canlı ve genç kalır. Çünkü büyüme hormonu, kolajen ve elastin liflerinin üretilmesinde teşvik edici bir role sahiptir. Cildi nemli tutan büyüme hormonu, saç ve tırnak sağlığını da olumlu etkiler.
Uyku sırasında kişinin yaratıcılık yönü aktifleşir. Düzenli uyku, dinlenmiş bir bünye oluşturur. Böylece odaklanma kabiliyeti etkinleşir. Yeterli uyku alındığı için kişinin performansı artar ve kendini zinde hisseder. Kalp ve sindirim sistemini de düzene sokmada yardımcı olduğu için yaşam süresini uzattığına dair araştırmalar vardır.
Uykunun ilişkili olduğu bir başka unsur da strestir. Stresin azalmasında ve kan basıncını dengede tutmada faydalıdır. Böylece sağlıklı bir kalp – damar sistemi oluşmuş olur. Yeterli miktarda uyuyan insanların yaşam kalitesinin arttırdığı da herkes tarafından bilinen gerçektir.
Офис исследований и разработок
İstanbul Üni. Avcılar Yerleşkesi Entertech Teknokenti Üniversite Mah. Sarıgül Sk. No: 37/1 İç Kapı No:28 Avcılar / İstanbul
Выставочный зал
Adnan Kahveci Mahallesi Büyükdere Caddesi Beysen Apt. B Blok No:8/2, İç Kapı No:2 Beylikdüzü/İstanbul