Definasyon Dönemi Nedir? Definasyon Nasıl Yapılır?
Sporla uğraşan kişiler düzenli olarak definasyon tanımını kullanırlar. Definasyon dönemi boyunca sporcular için doğru zaman çok önemlidir. Bu süre zarfında, yapılacak ve yapmaktan kaçınılacak çok şey var. Vücut çeşitli koşullardan etkilenebilir. İnsanların bu konu hakkında doğru bilgiye sahip olması için, definasyon döneminin neleri içerdiğini, ne zaman yapılabileceğini ve definasyonun nasıl olacağını ayrıntılarıyla derledik.
Definasyon Nedir?
Kas definasyonu, vücuttaki bireysel kasların ayrılma derecesini ve görünürlüğünü ifade eder. Tam da bilindiği gibi olmayan ve “pürüzsüz” veya “kabarık” görünen kasların aksine, genellikle iyi tonlanmış ve gelişmiş kasların görünümünü tanımlamak için kullanılır. Definasyona ulaşmak tipik olarak kuvvet antrenmanı, kardiyo egzersizi ve doğru beslenmenin bir kombinasyonunu içerir. Örneğin, doğru beslenme, kas liflerini onarmak ve yeniden inşa etmek için yeterli proteine ve yağ kaybı için yeterli kalori açığına ihtiyaç duyar. Kuvvet antrenmanı kas kütlesini ve tonunu artırmaya yardımcı olurken, kardiyo egzersizleri yağ yakmaya yardımcı olabilir ve bu da altta yatan kas definasyonunu ortaya çıkarmaya yardımcı olabilir.
Daha Fazla Kas Definasyonu Nasıl Elde Edilir?
Definasyona ulaşmak için bazı genel yönergeler şunlardır:
- Kuvvet antrenmanı: Egzersiz rutininize farklı kas gruplarını çalıştıran çeşitli egzersizleri dahil edin, zorlayıcı ancak tüm tekrarlarınızı uygun formda tamamlayamayacağınız kadar ağır olmayan ağırlıklar kullanın. Her egzersiz için 2-3 set 8-12 tekrar hedefleyin ve zamanla güçlendikçe ağırlığı veya direnci artırmaya çalışın.
- Kardiyo egzersizi: Yağ yakmaya ve genel zindeliği geliştirmeye yardımcı olmak için rutininize kardiyo egzersizleri ekleyin. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) ve kararlı durumdaki kardiyo bu amaç için etkilidir.
- Beslenme: Protein açısından yüksek ve işlenmiş gıdalardan düşük dengeli bir diyet yemek, kaslarınızın egzersizlerden sonra toparlanmasına yardımcı olur ve ayrıca kilo vermeniz gerekiyorsa kilo vermenizi destekler.
- Yeterli dinlenme ve toparlanma: Antrenmandan sonra kaslarınızın toparlanması ve onarılması için zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle yeterince uyuduğunuzdan emin olun ve antrenman günleri arasında dinlenme süresi bırakın.
- Tutarlılık: Kas definasyonuna ulaşmak zaman ve tutarlılık gerektirir. Antrenman, beslenme ve dinlenme rutininizle tutarlı kalmanız önemlidir.
Genetiğin kas definasyonunda rol oynadığını belirtmekte fayda var, bazı insanlar diğerlerinden daha görünür kaslara sahip olacaktır, ayrıca herkesin vücudu farklıdır, bir kişi için işe yarayan bir başkası için çalışmayabilir, bu nedenle bulmak için deney yapmanız gerekebilir. Sizin için en uygun egzersiz, beslenme ve dinlenmenin doğru kombinasyonu olacaktır.
Definasyon Döneminde Ne Yemeli?
Kas gelişimini ve iyileşmesini artıracak, aynı zamanda kas definasyon aşamasında bir kalori açığı yaratmanıza yardımcı olacak, besleyiciliği yoğun gıdaları tüketmek çok önemlidir. Şu anda diyetinize aşağıdaki yiyecekleri örnek olarak ekleyebilirsiniz:
Yalın protein: İyi yağsız protein kaynakları arasında tavuk, hindi, balık, yağsız sığır eti, domuz eti ve fasulye, mercimek ve tofu gibi bitki bazlı protein kaynakları bulunur.
Meyve ve sebzeler: Bu gıdalar, genel sağlık ve kas iyileşmesi için gerekli olan vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir. Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze yemeyi hedefleyin.
Tam tahıllar: Yulaf, kinoa ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar, egzersiz sırasında enerji için gerekli olan iyi bir karbonhidrat kaynağıdır.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi sağlıklı yağ oranı yüksek yiyecekler kendinizi tok ve tok hissetmenize yardımcı olabilir ve ayrıca kasların iyileşmesine katkıda bulunur.
Hidrasyon: Uygun hidrasyon da önemlidir, vücudunuzu nemli tutmak için yeterince su için, günde 1,5-2 litre hedefleyin, ayrıca hidrasyon kas görünümünü de etkiler.
Takviyeler: Günlük beslenme ihtiyaçlarınızı gıda yoluyla karşılamakta zorlanıyorsanız, kaslarınıza iyileşme ve büyüme için gerekli besinleri sağlayabilecek protein tozu, BCAA, kreatin vb.
