Какво е бицепсът и как да го тренираме най-ефективно?
Бицепсите са едни от най-открояващите се мускули в тялото и много хора се стремят да ги развият както за естетически, така и за функционални цели. Въпреки това, когато става въпрос за насочване и укрепване на бицепсите, не всички упражнения са създадени еднакви. В тази статия ще разгледаме най-добрите упражнения за бицепс, включително с щанга и гири, както и други упражнения, които могат да ви помогнат да постигнете целите си за бицепсите.
Упражненията с щанга са класически и ефективен начин за трениране на бицепсите. Следните упражнения са сред най-добрите за тяхното развитие:
- Barbell Curl: Застанете с крака на ширината на раменете, хванете лоста на ширината на раменете с длани обърнати напред. Без да движите лактите, повдигнете лоста нагоре и контролирано го спуснете, след като достигнете пълно мускулно съкращение.
- Dumbbell Curl: Също с крака на ширината на раменете, дръжте гирите с длани обърнати напред. Без да движите лактите, повдигнете гирите нагоре и ги спуснете контролирано. Можете да го правите с едната ръка или с двете едновременно.
- Hammer Curl: Същата позиция, но с длани обърнати една към друга. Упражнението тренира както бицепсите, така и предмишниците.
- Preacher Curl: Седнете на preacher пейка и хванете щангата с длани напред. Повдигнете и спуснете контролиранo. Тази пейка увеличава напрежението в бицепса.
- Chin-up: Хванете лоста с длани към вас и се изтеглете нагоре, докато брадичката премине над лоста, след това се спуснете контролирано. Тренира и гърба.
- Concentration Curl: Седнете на стол и с една ръка бавно повдигнете гиричката, държейки лакътя фиксиран от вътрешната страна на бедрото.
- Cable Curl: Прикрепете дръжка към долен кабел и огънете ръцете си бавно, като поддържате постоянен мускулен стрес.
- Incline Dumbbell Curl: Легнете на наклонена пейка и повдигнете гирите нагоре. Това упражнение таргетира горната част на бицепса.
- Reverse Curl: длани обърнати към вас, повдигнете гирите, като тренирате както бицепсите, така и предмишниците.
- Zottman Curl: Повдигнете гирите с длани напред, след което ги спуснете с длани обърнати към вас. Това упражнение обхваща различни части на бицепса.
Като изпълнявате тези упражнения редовно, можете да укрепите и оформите бицепсите си. Преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма, е важно да се консултирате със здравен специалист. Също така, не забравяйте да изпълнявате всяко упражнение контролирано, за да запазите правилната форма.
Посетете нашия блог за други теми, свързани със здравословния начин на живот: Какво е Зумба? Как се практикува Зумба?, Как се правят коремни мускули?, Разпространени митове за здравословното хранене
