Как да отслабна?

Каквито и да са целите ви (намаляване на теглото и/или увеличаване на мускулната маса), дневният калориен баланс е много важен. По-долу ще намерите сравнително прости съвети, които можете да приложите в ежедневието си...

Първият съвет е да пиете повече вода.

Питейната вода е много важна заздравословния живот. Пиенето на 1,5 до 2 литра вода през деня трябва да бъде част от ежедневието ви. Чистата, неподвижна, безкалорична вода също така предотвратява похапването и хидратира, което е особено важно за вашето здраве.

Втори съвет - не гладувайте.

Не, противно на общоприетото схващане, протеините не ви карат да приличате на Попай! Консумацията на повече протеини е полезна не само за натрупване на маса, но и за поддържане на чувството за ситост с течение на времето. Ще се съгласите с нас, че последната точка е от решаващо значение, за да я вземете предвид в стратегията си за отслабване.

Третият начин е да увеличите приема на протеини.

Ето едно правило, което трябва да спазвате всеки ден: Не пропускайте хранене и не яжте значително по-малко храна. Напротив, храненето достатъчно и до насита ви позволява да се забавлявате, като избягвате разочарованието. 

По-долу е представен малък списък с храни, които могат да се консумират в умерени количества:

• Салата
• Спанак
• Броколи
• Коришон
• Домат
• Тиквичка
• Карфиол
• Аспержи
• Чушка
• Гъби
• Червени плодове
• Диня
• Папая

Четвърто, намалете солта и захарта.

За съжаление солта и захарта са врагове на целта ви за отслабване. Прекомерната консумация на сол води до задържане на вода и съответно до увеличаване на теглото. Тя е и естествен подобрител на вкуса и прекалено солените продукти, като чипс, увеличават апетита и ви карат да продължавате да ядете, дори когато не сте гладни.

Солта и захарта също са бариера пред отслабването. Като цяло простите въглехидрати са висококалорични и имат отрицателен ефект върху нивата на инсулина. Това може да доведе до по-силен глад. Въпреки това хипогликемичните скокове могат да предизвикат умора. За да избегнете всичко това, заменете простите въглехидрати със сложни въглехидрати. Те предизвикват по-продължително храносмилане, което води до засищане за по-дълго време. В тази категория влизат също оризът, картофите, лещата, киноата, амарантът, елдата, грахът и бобът.

Движението е много полезно за вашето здраве.

По-често ходене пеша, използване на стълбите вместо асансьора, каране на колело, градинарство, домакинска работа, разхождане на кучето... Накратко, има безброй възможности да се движите през целия ден.

Освен това обикновено се препоръчва спортно обучение два до три пъти седмично. Отново има многобройни спортни дейности, от които можете да избирате. Ако търсите предизвикателство, HIIT и кръговите тренировки, например, са изключително ефективни за изгаряне на калории. Издръжливостта (или кардио) и силовата тренировка са две упражнения, които могат да ви помогнат да оформите фигурата си и да изградите мускули.

Яжте протеини на закуска.

Много хора започват деня си с въглехидрати като хляб или мюсли. Това е пропусната възможност да свалите най-много килограми за няколко дни или седмици.

Ако искате да отслабнете бързо, трябва да избягвате да правите това всеки ден.

Консумацията на въглехидрати на закуска има следните недостатъци:

- Тялото започва да усвоява захар и веднага спира да изгаря мазнините. 

- Захарта изисква захар. След като сте яли захар, тялото ви отново ще иска да яде захар.

- Въглехидратите стимулират производството на инсулин, което води до високо ниво на съхранение на мазнини.

Пийте вода преди хранене.

Водата може да ви помогне да отслабнете по-бързо, особено ако я пиете преди хранене.

Това може да се обясни по два начина:

• Пиенето на половин литър вода преди хранене намалява глада и ви кара да ядете по-малко.
• Според проучванията пиенето на половин литър вода увеличава изгарянето на калории с 24-30% на час.

Жаждата и гладът често се бъркат. Започнете с чаша вода (или чаша зелен чай), за да разберете дали наистина сте гладни или жадни.

Идеи за меню, с които да свалите 5 кг за един месец

понеделник 

Сутрин: Постна извара със зелен чай или кафе, мюсли и домашен плодов компот

Обед: Салата от моркови, 5% мазна телешка кайма, сезонни плодове

Вечер: Лека зеленчукова пица (с коричка), зелена салата, кисело мляко с червени плодове

вторник

Сутрин: Зелен чай или кафе, коктейл от цял ананас, банан и овесени ядки

Обед: Спанак, броколи, пълнозърнеста паста, обезмаслено сирене фета, плодова салата

Вечер: Пай от тиква и пиле, салата от цикория, нискомаслено сирене фета

сряда

Сутрин: Пудинг от чиа със зелен чай или кафе, кокосово мляко и манго

Обед: Салата от моркови, пилешко с лимон, сезонни плодове

Вечер: Салата от зеле с кисело мляко, тарта с риба тон и домати, печен ананас на фурна

четвъртък

Сутрин: Зелен чай или кафе, тънки овесени ядки и бананови палачинки

Обед: Сьомга, лимон и краставица, салата от бейби спанак, компот от плодове

Вечер: Пържено тофу с кашу и плосък боб, кафяв ориз, крема сирене, пресни плодове

петък

Сутрин: Табул с мента и бакла, кюфтета от постно говеждо месо, сос от кисело мляко, домашен компот

Обед: Салата от киноа, чушки и нахут, сезонни плодове

Вечер: Омлет със зелен чай или кафе, крема сирене и тост от пълнозърнест хляб

Не забравяйте, че информацията, която сме написали в тази статия, не е информация, получена от експерти. Моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да следвате тези препоръки.