Как се правят коремни мускули?

Всъщност всеки има коремни мускули, но понякога подутият, изпъкнал или прекалено голям корем ги прикрива. Добрата новина е, че това е поправимо и можете да имате перфектно изразени коремни мускули. Но как да се сдобиете с този six pack, наричан още "баклава"? Как да изградите мускули? Прочетете нататък, за да разберете всичко подробно...

Правете кардио упражнения.

Упражненията, които увеличават сърдечния ритъм и изгарят допълнителни мазнини, помагат за укрепване на коремните мускули. Можете да правите кардио упражнения в който и да е спорт, който ви харесва най-много. Плуване, колоездене, скуош, водна гимнастика, HIIT (високоинтензивна интервална тренировка) на гребни тренажори, бягане (за предпочитане интервално, т.е. редуване на бавно и бързо темпо), дори скачане на въже... Има много възможности. В заключение искам да кажа, че за по-добри резултати е необходимо да включим кардиото в рутинните си упражнения.

Редовните упражнения ще ви помогнат да изградите коремна преса.

Редовността е много важна, ако искате да имате мускулеста и лесно видима коремна преса. За да увеличите максимално ползите от тренировките, е препоръчително да се упражнявате поне три пъти седмично. Въпреки че нямате търпение да видите първите плодове на труда си, не се насилвайте прекалено много. Не забравяйте седмичните периоди на почивка и ако сте нови в бодибилдинга, не започвайте твърде интензивен спорт. Започнете бавно и напредвайте постепенно, за да избегнете контузии.

Спазвайте здравословен хранителен режим, за да изградите коремната преса.

Коремът е едно от първите места, където се виждат мазнини. Ето защо здравословният хранителен режим е от съществено значение за оформянето на "six pack". Склонни сме към постни храни, богати на протеини, като бяло месо, риба, яйца, бобови растения и дори някои маслодайни култури. Обръщаме голямо внимание на плодовете и зеленчуците, тъй като те са нискокалорични и богати на фибри, витамини и хранителни вещества. Не премахваме напълно въглехидратите, един от трите основни източника на гориво за организма, но предпочитаме сложни въглехидрати като пълнозърнести храни и пълнозърнест хляб. Никога не забравяме да пием вода (2 литра на ден, дори повече в тренировъчните дни), за да изпразним червата и да улесним чревния транзит.

Какви са упражненията, които трябва да правите, за да имате перфектни коремни мускули?

Най-добрите упражнения за корем се разделят на две категории:

• Упражнения за сила с фокус върху ректус абдоминис и косите мускули
• Упражнения за укрепване на напречната мускулна обвивка

Коремни преси (crunch)

Блъскането е основното упражнение за корем. Изпълнява се на пода.

В начална позиция сте легнали по гръб. Краката ви са опънати под прав ъгъл, сгънати, плоски на пода или опряни на пейка.

Докато гледате към тавана, повдигнете гърдите си нагоре и поставете ръцете си зад врата (не кръстосани зад главата!).

По време на упражнението само раменете и лопатките се повдигат от постелката; долната част на гърба и бедрата остават плоски на пода.

Удължаване на краката

Целта на коремните преси е долната част на корема под пъпа.

Когато висите в изходна позиция, лактите ви се опират на римски стол или лост за набиране.

Свийте таза навътре, а не краката, така че сгънатите колене да са на нивото на долната част на бюста.

Това упражнение не трябва да се прави с изправени крака, защото може да причини болки в гърба, тъй като мускулът псоас се претоварва.

V-UP

Това е движение за свиване и разтягане на краката, което се изпълнява едновременно.

Започнете да лежите на пода с изпънати над главата ръце и изправени крака.

В края на движението ръцете ви трябва да докоснат върховете на стъпалата.

Дъска

Дъската е статично упражнение, при което целта е да се задържи позицията за предварително определен период от време, като се стои на пръсти, лактите са свити, а краката изправени.

За да се въздейства по-ефективно на косите мускули, упражнението планк може да се изпълнява едностранно, с опора на двата лакътя и страните.

Като цяло упражненията за дъска са най-ефективни, когато се добавят към рутинни упражнения за корем, подобни на упражнения за хрущяли. Два вида упражнения, които работят заедно, поддържат корема плосък.

Тренировъчно колело за корем

Тренировъчното колело за six pack което е широко разпространено в социалните мрежи, е ефективно упражнение за коремната мускулатура. То натоварва не само напречния коремен мускул, но също така и правия коремен мускул (rectus abdominis) и външните и вътрешните обликви мускули.

Това е едно от най-всеобхватните упражнения за корем, тъй като при него работят както горната, така и долната част на ректус абдоминис и дълбоките и повърхностните мускули.

Как да изградим корема за най-кратко време?

Що се отнася до упражненията за корем, последователността е от ключово значение. Както всички мускули, така и вие се нуждаете от време, за да се адаптирате и укрепите.

Въпреки това е полезно да знаете, че много от многоставните упражнения за бодибилдинг, като клек, мъртва тяга или военна преса за рамене, включват коремните мускули. Изпълнявайте от време на време HIIT кардио сесии за бързи резултати и за мобилизиране на още повече мазнини. Защото сухата коремна преса е видима коремна преса!